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혈당 높을 경우 증상과 원인 수치 낮추는 방법 및 음식 그리고 당뇨병

by passion is energy 2024. 4. 18.

혈당이 높으면 심혈관계, 신장, 눈, 신경 등 다양한 장기에 손상을 주게 되며, 혈당수치가 높으면 흔히 알고 있는 당뇨병 증상이 나타나게 됩니다. 혈당이 높아지는 원인과 수치 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

혈당 증상과 원인

 

혈당 수치에 미칠 수 있는 주요 요소

혈당 수치는 식이요법, 운동, 약물 치료, 스트레스, 전반적인 건강 등 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 안정적인 혈당 수치를 유지함으로써 전반적인 건강에 매우 중요하며, 특히 당뇨병이 있거나 발병 위험이 있는 사람들에게는 더더욱 그렇습니다. 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 주요 요소는 다음과 같습니다.

 

1. 탄수화물 : 탄수화물은 혈당 수치에 영향을 미치는 주요 다량 영양소이며, 소화 중에 포도당으로 분해되어 혈당 수치를 상승하게 합니다. 특히 설탕이 함유된 과자, 흰 빵, 설탕이 함유된 음료와 같이 단순 탄수화물이 많이 들어간 음식은 혈당 수치를 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 

그리고 통곡물, 과일, 야채, 콩과 같은 식물에 들어 있는 복합 탄수화물은 소화가 천천히 되기에 혈당 수치가 꾸준히 상승합니다.

 

2. 섬유질 : "섬유질은 포도당 흡수를 늦추고 포만감을 촉진하여 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다" 섬유질이 풍부한 과일, 야채, 통곡물, 콩류 등은 혈당 수치를 안정시키는 데 도울이 될 수있습니다.!

 

3. 단백질 : 매끼 식사에 탄수화물 위주의 식사보다는 단백질이 포함된 식사를 할 경우 탄수화물의 흡수를 늦춰 혈당 수치를 더욱 안정적으로 유지할 수 있습니다. 특히 단백질의 좋은 공급원에는 지방보다는 살코기, 가금류, 생선, 두부, 계란, 유제품 및 콩과 식물이 있습니다. 

 

4. 지방 : 지방은 혈당 수치에 직접적인 영향을 미치지는 않습니다. 그리고 탄수화물이 흡수되는 속도에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일에서 발견되는 건강한 지방을 식사에 포함할 경우 소화 속도를 늦추고 혈당 수치의 급격한 상승을 예방할 수 있습니다.

 

5. 수분공급 : 수분을 유지하는 것은 건강에 매우 중요하며, 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 탈수는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있기 때문에 충분한 물 섭취가 중요합니다.

 

6. 운동 : 운동 및 신체활동은 인슐린 민감성을 개선하고, 혈당 수치를 낮추는데 큰 도움을 줍니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 근력 운동 등 규칙적인 운동을 하면 혈당 수치를 관리하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

7. 약물 : 당뇨병이 있는 개인의 경우 혈당 수치 조절을 돕기 위해 인슐린이나 경구 혈당 강하제와 같은 약물이 필요할 수 있기 때문에 주기적으로 체크하는 게 좋습니다. 

 

8. 스트레스 : 만병의 근원 '스트레스'는 혈당을 높이는 호르몬의 방출을 촉발하기 때문에 혈당 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스 감소에 도움을 줄 수 있는 마음 챙김, 심호흡, 요가 또는 명상 실천으로 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 

 

 

혈당 수치가 높을 경우 증상

 

 혈당수치가 높을 경우 증상은 다음과 같습니다.

 

1. 소변이 자주 마렵고, 갈증이 증가합니다.

소변이 자주 마려운 이유는 혈류에 포도당이 너무 많으면 신장이 포도당을 걸러내고 제거하기 위해 더 열심히 일하게 되어 소변을 더 자주 보게 됩니다.

그리고 혈당 수치가 높으면 탈수증이 발생하게 됩니다. 신체가 손실된 체액을 보충하려고 할 때 갈증이 증가하게 됩니다.

 

2. 피로

혈당 수치가 높으면 포도당을 에너지로 사용하는 신체의 능력이 방해를 받아 피로감과 허약감을 느끼게 됩니다.

 

3. 시력저하

고혈당으로 인한 체내 체액 수준의 변화는 누의 수정체 모양에 영향을 미치기 때문에 시력이 흐리고 저하하게 됩니다.

 

4. 배고픔 증가

혈류 내 포도당 수치가 높음에도 불구하고 세포는 충분한 에너지를 공급받지 못하여 배고픔을 느끼게 될 수 있습니다.

 

5. 느린 상처 치료

고혈당이 무서운 것 중 하나인 상처 또는 감염을 치료하는 신체의 능력을 손상시킬 수 있습니다.

 

6. 무감각 또는 따끔거림

장기간 고혈당 수치가 지속되면 신경이 손상되어 특히 손과 발에 무감각 또는  따끔거림 그리고 작열감과 같은 증상이 나타나게 됩니다.

 

7. 혼란 또는 집중력 장애 그리고 두통

혈당 수치의 변화는 뇌 기능에 영향을 미쳐 혼란과 집중력 장애 또는 과민성을 유발할 수 있습니다.

그리고 혈당 수치가 높으면 일부 개인에게는 두통이나 편두통이 발생됩니다.

 

 

혈당 수치 낮추는 음식

 

1. 비전분 야채

잎채소(시금치, 케일, 상수), 브로콜리, 콜리플라워, 피망, 오이, 호박과 같은 야채는 탄수화물과 칼로리가 우선 낮고, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 혈당 수치에 미치는 영향이 최소한의 음식이기에 많은 섭취가 필요합니다.

 

2. 통곡물
귀리, 보리, 퀴노아, 현미, 통밀과 같은 통곡물에는 혈당 수치를 안정시키는데 도움이 되는 섬유질과 영양소가 충분히 포함되어 있습니다. 정제된 곡물보다 소화가 느리기 때문에 혈당이 점진적으로 상승하게 되기 때문에 혈당이 높으신 분들은 정제된 쌀보다는 통곡물 식사가 큰 도움이 됩니다.

 

3. 콩류

콩, 렌즈콩, 병아이콩에는 섬유질뿐만 아니라 단백질이 풍부하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈당 지수가 낮아 섭취 후 혈당이 느리게 증가합니다.

 

4. 견과류 및 씨앗

견과류인 아몬드, 호두, 피스타치오 와 씨앗인 치아씨, 아마씨, 호박씨 등에는 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부합니다. 탄수화물의 흡수를 늦추고 혈당수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 지방이 많은 생선

지방이 많은 생선으로는 연어, 고등어, 정어리, 송어등이 있으며, 오메가-3 지방산이 풍부하여 인슐린 민감성을 개선하고 염증을 줄이는 것으로 나타납니다. 정기적으로 식단에 지방이 많은 생선을 포함시키면 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 베리 

딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리류는 설탕함량이 낮지만 섬유질, 비타민, 항산화 물질이 풍부합니다. 그렇기 때문에 혈당 지수가 상대적으로 낮으며 혈당 수치를 크게 높이지 않고 간식으로 줄길 수 있습니다.

 

7. 계피

계피에는 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다. 계피를 음식과 음료에 첨가하면 어느 정도 이점을 얻을 수 있지만, 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

8. 녹차

녹차에는 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 '카테킨'이 포함되어 있습니다. 건강한 식단의 일부로 정기적으로 녹차를 마시는 것은 '당뇨병을 예방'하는 효과가 있을 수 있습니다.

 

9. 플레인요거트와 케피어

플레인 요거트와 케피어에는 인슐린 민감성을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 프로바이오틱스가 풍부합니다. 플레인요거트와 케피어를 고를 때에는 되도록 설탕이 첨가되지 않도록 무가당을 선택하세요.

 

 

결론

규칙적인 운동 및 신체활동, 적절한 수분 공급 및 스트레스 관리와 함께 위의 식단을 포함시키면 혈당 조절 및 건강을 향상하는데 도움이 됩니다. 특히 당뇨병이나 기타 건강 질환이 있는 경우, 의사 및 영양사와 협력하여 개인의 필요와 선호도에 맞는 맞춤형 식단 계획이 중요합니다.

 

건강한 삶은 건강한 정신과, 규칙적이고 건강한 식단에서 나오게 됩니다. 바쁜 일상 속 건강한 삶을 위해 지금 바로 시작하는 건 어떨까요?